Les citrons sous les talons
Par baptiste.galto2@gmail.com
Description
Échauffement corporel centré sur les pieds, les chevilles et les jambes. Les participants montent et descendent lentement sur la pointe des pieds sans reposer complètement les talons, comme s’ils pressaient des citrons imaginaires placés sous leurs pieds. Le mouvement peut progressivement gagner en rythme afin de réveiller toute la chaîne musculaire des jambes.
Objectif
Échauffement des jambes, prendre conscience des appuis, proprioception
Consigne
Mettez-vous debout en cercle, les pieds parallèles et assez proches l’un de l’autre. Trouvez une position confortable et laissez votre corps s’allonger vers le haut.
Imaginez maintenant qu’il y a un citron sous chacun de vos talons.
Montez lentement sur la pointe des pieds, sans basculer le corps vers l’avant. Puis redescendez doucement les talons.
Mais ne les posez pas complètement : les citrons sont là. Vous commencez à les presser et ils vous résistent.
Remontez. Puis redescendez.
Essayez de garder le reste du corps aussi vertical et disponible que possible. Ce sont principalement les pieds, les chevilles et les jambes qui travaillent.
(Laisser d’abord plusieurs mouvements très lents. Vérifier que les participants ne rebondissent pas et ne verrouillent pas excessivement les genoux.)
Nous allons maintenant accélérer légèrement. Gardez la même amplitude et surtout le même contrôle.
(Accélérer par paliers plutôt que progressivement jusqu’à la vitesse maximale. Le mouvement doit rester lisible.)
Observez la chaleur qui apparaît dans les pieds, les mollets, puis éventuellement dans les cuisses et jusqu’au bassin.
Après quelque temps : reposez les talons. Relâchez les jambes. Inspirez largement… expirez… encore une fois.
Puis nous repartons.
Pour une nouvelle séquence, vous pouvez fermer les yeux et chercher le même mouvement en sentant davantage vos appuis.
(Faire cette variante uniquement à vitesse lente. Si l’équilibre devient l’enjeu principal ou si le groupe est très serré, garder les yeux ouverts.)
Conseil pour animer
Ne cherche pas absolument à obtenir une sensation de chaleur « jusqu’au bassin ». Chez certains participants, l’effort restera surtout perceptible dans les mollets, et vouloir atteindre coûte que coûte cette sensation peut conduire à prolonger inutilement l’exercice.
Deux ou trois séquences courtes, séparées par quelques secondes de relâchement et de respiration, seront généralement plus intéressantes qu’une longue accélération continue. Arrête lorsque le corps est réveillé et que le mouvement reste précis : si les participants commencent à rebondir mécaniquement, l’exercice a déjà dépassé son meilleur moment.
Source : Dramaction